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一、壓力及其來源

    壓力是現代社會人們最普遍的心理和情緒上的體驗。所謂"人生不如意十之八九",誰的人生,都不可能總是一帆風順,坎坷挫折時有發生,面對種種不如意,人們常常會焦慮不安,內心體驗到巨大的壓力。壓力存在于社會生活的各個方面,人人都經歷過。例如第一次上臺演講、第一次求職面試、親人患病或死亡、工作變動或喪失。承受壓力是生活中不可避免的。但是過度的壓力總是與緊張、焦慮、挫折聯系在一起,久而久之會破壞人的身心平衡,造成情緒困擾,損害身心健康。

    臨床心理學家發現,潰瘍病的主要起因就是心理壓力。潰瘍病患者往往具有同樣的特點:努力拼命工作,總是擔心工作不完美,擔心自己能力不夠,經常體驗到無助感等。癌癥和心臟病的發作也與心理壓力有著密切關系。由此可見,心理壓力對人的身心健康的影響是廣泛而普遍的。

(一)壓力的概念

    壓力(Stress)也叫應激,這一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理學家漢斯·薛利(Hans Selye)提出。他認為壓力是表現出某種特殊癥狀的一種狀態,這種狀態是由生理系統中因對剌激的反應所引發的非特定性變化所組成的。

    在當代的科學文獻中,壓力這個概念至少有三種不同的含義。

    第一種,壓力指那些使人感到緊張的事件或環境刺激。如有一份"壓力很大的工作",即將可能帶來緊張的事物本身當作壓力。
    第二種,壓力指的是一種身心反應。比如有人說"我要參加演講比賽,我覺得壓力好大",這里他就用壓力來指代他的緊張狀態,壓力是他對演講事件的反應。這種反應包括兩個成分,一是心理成分,包括個人的行為、思維以及情緒等主觀體驗,也就是所謂的"覺得緊張";另一個是生理成分,包括心跳加速、口干舌燥、胃部緊縮、手心出汗等身體反應。這些身心反應合起來稱為壓力狀態。
    最后一種,壓力是一個過程。這個過程包括引起壓力的刺激、壓力狀態以及情境。所謂情境是指人與環境相互影響的關系。根據這種說法,壓力不只是剌激或反應,而是一個過程,在這個過程里,個人是一個能通過行為、認知、情緒的策略來改變剌激物帶來的沖擊的主動行動者。面對同樣的事件,每個人經歷到的壓力狀態程度卻可以有所不同,就是因為個人對事件的解釋不同,應對方式也不同。

(二)壓力產生的原因:壓力源

    心理壓力的產生原因是復雜的,我們將這些具有威脅性或傷害性并因此帶來壓力感受的事件或環境稱為壓力源。生活中的壓力源可能存在于人們自身,也可能存在于環境中。但是,人類最主要的壓力源是人,人際關系是造成壓力的最主要來源。心理學家在研究中把造成壓力的各種生活事件進行分析,提出了四種類型的壓力源:

1.軀體性壓力源
    軀體性壓力源是指通過對人的軀體直接發生剌激作用而造成身心緊張狀態的刺激物,包括物理的、化學的、生物的刺激物。如過高或過低的溫度、微生物、變質食物、酸堿剌激等,這一類刺激是引起生理壓力和壓力的生理反應的主要原因。

2.心理性壓力源
    心理性壓力源是指來自人們頭腦中的緊張性信息。例如心理沖突與挫折、不切實際的期望、不樣預感以及與工作責任有關的壓力和緊張等。心理性壓力源與其他類型壓力源的顯著不同之處在于它直接來自人們的頭腦中,反映了心理方面的困難。生活中的壓力事件處處可見,但為什么有的人無動于衷,有的人卻耿耿于懷,區別常常源于人們內心對壓力的認知。如果過分夸大壓力的威脅,就會制造一種自我驗證的預言:我會失敗,我應付不了。長此下去,會產生所謂的長期性壓力感,畏懼壓力。

3.社會性壓力源
     社會性壓力源主要指造成個人生活方式上的變化,并要求人們對其做出調整和適應的情境與事件。社會性壓力源包括個人生活中的變化,也包括社會生活中的重要事件。個人生活的改變常常會給人帶來壓力。心理學家霍曼和瑞希編制的生活改變與壓力感量表(T.Holmes&R.Rahe,1967)，列出了43種大部分人都可能經歷的生活事件。由400位不同職業、階層、身份、年齡的人對這些事件產生的壓力大小打分,發現其中24個項目直接與家庭內人際關系的變化有關。

表10.1 生活事件與壓力感

序號	生活事件	壓力感	序號	生活事件	壓力感
1	喪偶	100	23	兒女長大離家	29
2	離婚	73	24	觸犯刑法	29
3	夫妻分居	65	25	取得杰出成就	28
4	坐牢	63	26	妻子開始或停止工作	26
5	直系親屬死亡	63	27	開始或結束學校教育	26
6	受傷或生病	53	28	生活條件的改變	25
7	結婚	50	29	改變個人的習慣	24
8	失業	47	30	與上司鬧矛盾	23
9	復婚	45	31	工作時間或條件改變	20
10	退休	45	32	遷居	20
11	家庭成員生病	44	33	轉學	20
12	懷孕	40	34	娛樂方式的改變	19
13	性生活不協調	39	35	宗教活動的改變	19
14	新家庭成員誕生	39	36	社會活動的改變	18
15	調整工作	39	37	少量抵押和貸款	17
16	經濟地位變化	38	38	改變睡眠習慣	16
17	其他親友去世	37	39	家庭成員居住條件改變	15
18	改變工作行業	36	40	飲食習慣改變	15
19	一般家庭糾紛	35	41	休假	13
20	借貸大筆款項	31	42	過重大節日	12
21	取消抵押或貸款	30	43	輕度違法	11
22	工作責任改變	29

     4.文化性壓力源
    文化性壓力源最常見的是文化性遷移,即從一種語言環境或文化背景進入到另一種語言
環境或文化背景中,使人面臨全新的生活環境、陌生的風俗習慣和不同的生活方式,從而產生壓力。若不改變原習慣,適應新的變化,常常會出現不良的心理反應,甚至積郁成疾。例如出國留學,如果缺乏對環境改變所應有的心理準備,沒有一定的外語水平,在異文化背景下就難以適應,無法交流,難以溝通,因而不得不中斷學業或引發疾病的事例也是時有發生。

二、壓力的身心反應

    當人們面臨壓力時會產生一系列身體上和心理上的反應。這些反應在一定程度上是機體主動適應環境變化的需要,它能喚起和發揮機體的潛能,增強抵御和抗病能力。但是如果反應過于強烈或持久,就可能導致生理、心理功能的紊亂。在壓力下通常表現在生理、心理和行為方面的反應,主要有以下幾種。

(一)壓力下的生理反應

    個體在壓力狀態下會出現一系列生理反應,主要表現在自主神經系統、內分泌系統和免
疫系統等方面。例如,導致心率加快、血壓增高、呼吸急促、激素分泌增加、消化道蠕動和分泌減少、出汗等。加拿大心理學家薛利在20世紀50年代以白鼠為研究對象從事多項壓力的實驗研究,指出對壓力狀態下身體反應分成三個階段:第一階段是警覺反應。這一階段中,由刺激的突然出現而產生情緒的緊張和注意力提高,體溫與血壓下降、腎上腺分泌增加、進入應激狀態。如果壓力繼續存在,身體就進入第二個階段,即抗拒,企圖對身體上任何受損的部分加以維護復原,因而產生大量調節身體的激素。第三階段是衰竭階段,壓力存在太久,應付壓力的精力耗盡,身體各功能突然緩慢下來,適應能力喪失。可見,壓力下的生理反應可以調動機體的潛在能量,提高機體對外界刺激的感受和適應能力,從而使機體更有效地應付變化。但過久的壓力會使人適應能力下降。

(二)壓力下的心理反應

    壓力引起的心理反應有警覺、注意力集中、思維敏捷、精神振奮,這是適應的心理反應,
有助于個體應付環境。例如,學生考試、運動員參賽,在適度壓力下競爭容易出成績。但是,過度的壓力會帶來負面反應,出現消極的情緒,如憂慮、焦躁、憤怒、沮喪、悲觀失望、抑郁等,會使人思維狹窄、自我評價降低、自信心減弱、注意力分散、記憶力下降,表現出消極被動。心理學研究還表明,過度的壓力會影響智能,壓力越大,認知效能越差。個體在壓力狀態下的心理反應存在很大差異,這取決于個體對壓力的知覺和解釋以及處理壓力的能力。

    當個體面臨壓力時會有各種行為變化,這些變化決定于壓力的程度以及個體所處環境。壓力下的行為反應可分為直接反應與間接反應。直接反應指直接面對引起緊張的剌激時,為了消除剌激源而做出的反應,例如,路遇歹徒或與其搏斗或逃避。間接反應指借助某些物質暫時減輕與壓力體驗有關的苦惱,例如借酒消愁。

    一般而言,輕度的壓力會促發或增強一些正向的行為反應,如尋求他人支持,學習處理壓力的技巧。但壓力過大過久,會引發不良適應的行為反應,如談話結巴、刻板動作、過度吃食、攻擊行為、失眠等。心理學研究發現:當猩猩被隔離監禁一段時間后,會出現重復的搖晃、吸吮手指或原地繞圈等刻板行為；把一只動物關在無法逃離的籠子中并給予電擊,會引起動物不斷吃東西的行為；當兩只動物被電擊時,電擊開始或結束后不久,它們會打起架來。

三、壓力的影晌因素及其應對策略

(一)影響壓力的因素

    壓力是由剌激引起的。不良的刺激會引起壓力,愉悅的剌激也會帶來壓力。生活中壓力是自然的、不可避免的,但每個人感受到的壓力是不同的,即使是同樣的剌激,不同的人壓力感也不同。為了生存、成長和發展,我們必須學會有效的處理壓力,以減輕過度壓力給我們身心所帶來的傷害。

影響不同的人壓力感有很大差異的主要因素可以歸結為以下幾個方面:

1.
    當面對同一事件或情境時,影響人們對壓力的感受。對兩組跳傘者的壓力狀況進行調查發現,有過100次跳傘經驗的人不但恐懼感小,而且會自覺地控制情緒;而無經驗的人在整個跳傘過程中恐懼感強,并且越接近起跳越害怕。同樣的道理,一帆風順的人一旦遇到打擊就會驚慌失措,不知如何應付；而人生坎坷的人,同樣的打擊卻不會引起重大傷害。可見,增加經驗能增強抵抗壓力的能力。

2.準備狀態
    對即將面臨的壓力事件是否有心理準備也會影響壓力的感受。心理學家曾對兩組接受手術的患者做實驗。對其中一組在術前向他講明手術的過程及后果,使患者對手術有了準備,對手術帶來的痛苦視為正常現象并坦然接受;另一組不做特別介紹,患者對手術一無所知,對術后的痛苦過分擔憂,對手術是否成功持懷疑態度.結果手術后有準備組比無準備組止痛藥用得少,而且平均提前三天出院。因此,有應付壓力的準備也是減輕傷害的重要因素。

3.認知
    認知評估在增加壓力感和緩解壓力中有著重要作用。同樣的壓力情境使有些人苦不堪言,而另一些人則平靜地對待,這與認知因素有關。當一個人面對壓力時,在沒有任何實際的壓力反應之前會先辨認壓力和評價壓力。如果把壓力的威脅性估計過大,對自己應對壓力的能力估計過低,那么壓力反應也必然大。例如,你在安靜的書房看書,忽然聽到走廊里響起一串腳步聲,如果認為是將要入室搶劫的壞人來了,就會驚慌恐懼，如果認為是朋友全家來拜訪,就會輕松偷快。正如一位哲學家所說,"人類不是被問題本身所困擾,而是被他們對問題的看法所困擾"。

    對壓力的認知評估可以分為兩個階段。初步評估是評定壓力來源的嚴重性,二級評估是評量處理壓力的可能性。如果壓力嚴重,又無可利用的應付壓力的資源,必然產生一種持續性的緊張狀態。

4.性格
    不同性格特征的人對壓力的感受不同。那些競爭意識強、工作努力奮斗、爭強好勝、缺乏耐心、成就動機高、說話辦事講求效率、時間緊迫感強、成天忙忙碌碌的A型性格特征的人,在面對壓力時,性格中的不利因素就會顯現出來,而且A型性格與冠心病有密切的關系。研究發現,A型性格者患心臟病的人數是B型性格者的2~3倍。B型性格的特征是個性隨和,生活悠閑,對工作要求不高,對成敗得失看得淡薄。

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A型性格
    弗雷德曼和羅森門(Friedman & Rosenman,1974)兩位學者在對心臟病患者的研究中發現了一種稱之為A型性格的行為方式。這是一種有沖勁、精力旺盛、競爭性強的性格,求勝心切,總想在最短時間內處理無數難以確定的事物。而這種長期處于壓力下的緊張狀態付出的代價是導致心臟病。

    美國心臟醫學會在1981年將A型性格列為是罹患心臟病的危險因素之一。下表是用以診斷A型性格的一份問卷,它包含25個問題,讀者按各題所問事項在是或否處填答。如果有半數以上題目答"是",希望你改變習慣,放慢一些生活的節奏。

1. 你說話時會刻意加重關鍵字的語氣嗎?
2. 你吃飯和走路時都很急促嗎?
3. 你認為孩子自幼就該養成與人競爭的習慣嗎?
4. 當別人慢條斯理做事時你會感到不耐煩嗎?:
5. 當別人向你解說事情時你會催他趕快說完嗎?
6. 在路上擠車或餐館排隊時你會感到激怒嗎?
7. 聆聽別人談話時你會一直想你自己的問題嗎?
8. 你會一邊吃飯一邊記筆記或一邊開車一邊刮胡子嗎?
9. 你會在休假之前先趕完預定的一切工作嗎?
10. 與別人閑談時你總是提到自己關心的事嗎?
11. 讓你停下工作休息一會時你會覺得浪費了時間嗎?
12. 你是否覺得全心投入工作而無暇欣賞周圍的美景?
13. 你是否覺得寧可務實而不愿從事創新或改革的事?.
14. 你是否嘗試在時間限制內做出更多的事?
15. 與別人有約時你是否絕對遵守時間?
16. 表達意見時你是否握緊拳頭以加強語氣?
17. 你是否有信心再提升你的工作績效?
18. 你是否覺得有些事等著你立刻去完成?
19. 你是否覺得對自己的工作效率一直不滿意?
20. 你是否覺得與人競爭時非贏不可?
21. 你是否經常打斷別人的話?
22. 看見別人遲到時你是否會生氣?
23用餐時你是否一吃完就立刻離席?
24.你是否經常有匆匆忙忙的感覺?
25.你是否對自己近來的表現不滿意?

5.環境
    一個人的壓力來源與他所處的小環境有直接關系,小環境主要指工作單位或學校及家庭。工作過度、角色不明、支持不足、溝通不良等都會使人產生壓力感,家庭的壓力常常來自于夫妻關系、子女教育、經濟問題、家務勞動分配、鄰里關系等。如果工作稱心如意,家庭和睦美滿,來自環境的壓力必然小,則心情舒暢,身心健康。

(二)處理壓力的方法

    所謂壓力處理,是指當壓力對我們可能造成傷害時,用一些方法與技巧去應對,以減低壓力帶來的消極影響。為了有效地處理壓力,應該了解面對壓力時解決問題的過程、策略和具體方法。

    個體從面臨壓力到解決問題一般要經過三個不同的階段。

    第一階段為沖擊階段,發生在壓力來臨之時。如果刺激過強過大,會使人感到眩暈、發懵、麻木、呆板、不知所措,常會出現"類休克狀態"。比如,突然聽到親人過世,大多數人發楞、驚慌,甚至歇斯底里,只有少數人能保持鎮定和冷靜。

     第二階段為安定階段。此時,當事人在經歷了震驚、沖擊之后,努力想恢復心理上的平衡,設法控制焦慮和情緒紊亂,恢復受到損害的認知功能,運用心理防衛機制或爭取親友的幫助。

    第三階段為解決階段。當事人將自己的注意力轉向產生壓力的剌激,冷靜地分析壓力產生的原因,或逃避和遠離產生壓力的情境事件,或提高自己的應對能力,直接面對壓力去解決問題。

    一般而言,應對壓力的策略有兩類:處理困擾與減輕不適感。處理困擾指直接改變壓力來源;減輕不適感不直接解決問題,而是調節自己,消解不良反應(見表10.2)。

表10.2 應對壓力的策略

改變壓力來源或改變個人與壓力來源的關系：通過直接的行為反應或想方設法解決問題	攻擊（破壞） 逃避（使自己置身于威脅之外） 尋找其它途徑（商討、交涉、妥協） 預防未來壓力（增加個人搞壓力）
改變自己：通過使自己覺得較舒服的活動，調節情緒，但并未改變壓力來源	以身體為主的活動（使用藥物、放松等） 以認知為主的活動（分散注意力等） 歪曲現實的潛意識活動

    無論是直接面對壓力來源還是調節自我,都有許多方法可以采用。但這些方法有的效果是暫時的,有的效果是長遠的；有的方法有助于成長,也有的方法會造成其他不良影響。

1.不良的應對方法
    依賴藥物。服用一些鎮靜劑可以起到暫時減輕壓力的作用,但不能解決產生壓力的根源。
長期服用容易形成對藥物的依賴,失去個人尊嚴,甚至引發其他疾病。
酗酒抽煙。酒精是神經系統的剌激物,同時也是一種鎮靜劑。煙草是一種興奮劑,也有一定鎮靜作用。抽煙喝悶酒雖然能夠暫時起到抑制中樞神經系統的功能,緩解緊張狀態,但經常使用容易導致酒精中毒,香煙帶來的副作用更是危害無窮。其他不良的應對方法還有沉溺于幻想、攻擊自己或他人等。

2.正確的應對方法
    認識壓力的作用及其可能導致的后果,對可能出現的過度壓力有心理準備,并主動學習處
理壓力的方法,就可以有效地控制壓力。常用的方法如下:

(1)了解自己的能力,制定切實可行的目標。
(2)勞逸結合,積極休息,培養業余興趣愛好。
(3)加強體育鍛煉,生活有規律,睡眠充足。
(4)建立和擴展良好社會支持系統,擁有朋友。
(5)積極面對人生,自信豁達,知足常樂,笑口常開。
(6)改變不合理觀念,通過有意地改變自己的內部語言來改變不適應狀況。例如表10.3。

表10.3 對考試壓力的認知調整

易產生壓力的認知	調整后的認知
1.考試成功是人生最重要的事情 2.考試失敗說明自己無能 3.考不好丟面子 4.覺得對不起父母的期望 5.別人成績好,我受不了	1.考試不是人生最重要的事情 2.失敗是成功之母 3.不及格并不是絕路 4.讀書是自己的事,只要盡力就可以 5.同學成績比我好,我為他們高興

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放松訓練
    放松訓練是指身體和精神由緊張狀態朝向松弛狀態的過程。放松主要是消除肌肉的緊張。在所有生理系統中,只有肌肉系統是我們可以直接控制的。當壓力事件出現時,緊張不斷積累,壓力體驗逐漸增強。此刻,持續幾分鐘的完全放松比一小時睡眠效果更好。放松可以通過呼吸放松、想像放松、靜坐放松、自律放松等方法。那么,是否需要放松,何時放松為好?除了壓力測試外,可以從身體、精神方面了解自己。從身體方面了解,可以觀察飲食是否正常、營養是否充分、睡眠是否充足、有無適量運動等;從精神方面了解,可以觀察處事是否鎮定、注意力是否集中、是否心平氣和。如果回答都為"是",說明比較放松；如果回答大部分為"不是",那么需要借助放松來調整。

    放松訓練是一種自我調整方法,通過機體主動放松來增強對自我控制的有效手段。一般是在安靜的環境中按一定要求完成特定的動作程序,通過反復的練習,使人學會有意識地控制自身的心理生理活動,以達到降低機體喚醒水平,增強適應能力,調整因過度緊張而造成的生理心理功能失調,起到預防及治療作用。

    放松訓練的方法有多種,下面介紹單個的程序,讀者可以利用早上醒來或晚上臨睡前的幾分鐘時間練習。

放松一:想像放松
選一個安靜的房間,平躺在床上或坐在沙發上。
閉上雙眼,想像放松每部分緊張的肌肉。
想像一個你熟悉的、令人高興的、具有快樂聯想的景致,或是校園或是公園。
仔細看著它,尋找細致之處。如果是花園,找到花壇、樹林的位置,看著它們的顏色和形狀,盡量準確地觀察它。
此時,敞開想像的翅膀,幻想你來到一個海灘(或草原),你躺在海邊,周圍風平浪靜,波光熠熠,一望無際,使你心曠神怡,內心充滿寧靜、祥和。
隨著景象越來越清晰,幻想自己越來越輕柔,飄飄悠悠離開躺著的地方,融進環境之中。陽光、微風輕拂著你。你已成為景象的一部分,沒有事要做,沒有壓力,只有寧靜和輕松。
在這種狀態下停留一會兒,然后想像自己慢慢地又躺回海邊,景象漸漸離你而去。再躺一會兒,周圈是藍天白云,碧濤沙灘。然后做好準備,睜開眼睛,回到現實。此時,頭腦平靜,全身輕松,非常舒服。

放松二:漸進放松法
選擇一間安靜的房間,躺在床上或坐在沙發上
寬松衣服,調整姿態,盡量舒服些。
使右腳和右腳腕肌肉緊張,扭動腳趾,感覺如何?收緊肌肉,再放松,反復做幾次,記住緊張和放松時不同的感覺。
左腳和左腳腕重復同樣的練習。
收緊小腿肌肉,先右后左,重復緊張和放松。
收緊大腿肌肉,先右后左.體會大腿緊張是怎樣影響膝蓋和膝關節的。
再移到臀部和腰部,注意緊張和松弛兩種狀態的不同感覺。
向上練習腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。
.練習前臂與手,抬起放下,握拳放松,先右后左,反復練習。
最后到脖頸、面部、前額和頭皮。
放松順序也可以自上而下,每天花幾分鐘時間練習,堅持下去,必有收獲。