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一、壓力及其來(lái)源

壓力是現(xiàn)代社會(huì)人們最普遍的心理和情緒上的體驗(yàn)。所謂"人生不如意十之八九",誰(shuí)的人生,都不可能總是一帆風(fēng)順,坎坷挫折時(shí)有發(fā)生,面對(duì)種種不如意,人們常常會(huì)焦慮不安,內(nèi)心體驗(yàn)到巨大的壓力。壓力存在于社會(huì)生活的各個(gè)方面,人人都經(jīng)歷過(guò)。例如第一次上臺(tái)演講、第一次求職面試、親人患病或死亡、工作變動(dòng)或喪失。承受壓力是生活中不可避免的。但是過(guò)度的壓力總是與緊張、焦慮、挫折聯(lián)系在一起,久而久之會(huì)破壞人的身心平衡,造成情緒困擾,損害身心健康。

臨床心理學(xué)家發(fā)現(xiàn),潰瘍病的主要起因就是心理壓力。潰瘍病患者往往具有同樣的特點(diǎn):努力拼命工作,總是擔(dān)心工作不完美,擔(dān)心自己能力不夠,經(jīng)常體驗(yàn)到無(wú)助感等。癌癥和心臟病的發(fā)作也與心理壓力有著密切關(guān)系。由此可見,心理壓力對(duì)人的身心健康的影響是廣泛而普遍的。

(一)壓力的概念

壓力(Stress)也叫應(yīng)激,這一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理學(xué)家漢斯·薛利(Hans Selye)提出。他認(rèn)為壓力是表現(xiàn)出某種特殊癥狀的一種狀態(tài),這種狀態(tài)是由生理系統(tǒng)中因?qū)ω菁さ姆磻?yīng)所引發(fā)的非特定性變化所組成的。

在當(dāng)代的科學(xué)文獻(xiàn)中,壓力這個(gè)概念至少有三種不同的含義。

第一種,壓力指那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激。如有一份"壓力很大的工作",即將可能帶來(lái)緊張的事物本身當(dāng)作壓力。第二種,壓力指的是一種身心反應(yīng)。比如有人說(shuō)"我要參加演講比賽,我覺得壓力好大",這里他就用壓力來(lái)指代他的緊張狀態(tài),壓力是他對(duì)演講事件的反應(yīng)。這種反應(yīng)包括兩個(gè)成分,一是心理成分,包括個(gè)人的行為、思維以及情緒等主觀體驗(yàn),也就是所謂的"覺得緊張";另一個(gè)是生理成分,包括心跳加速、口干舌燥、胃部緊縮、手心出汗等身體反應(yīng)。這些身心反應(yīng)合起來(lái)稱為壓力狀態(tài)。最后一種,壓力是一個(gè)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程包括引起壓力的刺激、壓力狀態(tài)以及情境。所謂情境是指人與環(huán)境相互影響的關(guān)系。根據(jù)這種說(shuō)法,壓力不只是剌激或反應(yīng),而是一個(gè)過(guò)程,在這個(gè)過(guò)程里,個(gè)人是一個(gè)能通過(guò)行為、認(rèn)知、情緒的策略來(lái)改變剌激物帶來(lái)的沖擊的主動(dòng)行動(dòng)者。面對(duì)同樣的事件,每個(gè)人經(jīng)歷到的壓力狀態(tài)程度卻可以有所不同,就是因?yàn)閭€(gè)人對(duì)事件的解釋不同,應(yīng)對(duì)方式也不同。

(二)壓力產(chǎn)生的原因:壓力源

心理壓力的產(chǎn)生原因是復(fù)雜的,我們將這些具有威脅性或傷害性并因此帶來(lái)壓力感受的事件或環(huán)境稱為壓力源。生活中的壓力源可能存在于人們自身,也可能存在于環(huán)境中。但是,人類最主要的壓力源是人,人際關(guān)系是造成壓力的最主要來(lái)源。心理學(xué)家在研究中把造成壓力的各種生活事件進(jìn)行分析,提出了四種類型的壓力源:

1.軀體性壓力源軀體性壓力源是指通過(guò)對(duì)人的軀體直接發(fā)生剌激作用而造成身心緊張狀態(tài)的刺激物,包括物理的、化學(xué)的、生物的刺激物。如過(guò)高或過(guò)低的溫度、微生物、變質(zhì)食物、酸堿剌激等,這一類刺激是引起生理壓力和壓力的生理反應(yīng)的主要原因。

2.心理性壓力源心理性壓力源是指來(lái)自人們頭腦中的緊張性信息。例如心理沖突與挫折、不切實(shí)際的期望、不樣預(yù)感以及與工作責(zé)任有關(guān)的壓力和緊張等。心理性壓力源與其他類型壓力源的顯著不同之處在于它直接來(lái)自人們的頭腦中,反映了心理方面的困難。生活中的壓力事件處處可見,但為什么有的人無(wú)動(dòng)于衷,有的人卻耿耿于懷,區(qū)別常常源于人們內(nèi)心對(duì)壓力的認(rèn)知。如果過(guò)分夸大壓力的威脅,就會(huì)制造一種自我驗(yàn)證的預(yù)言:我會(huì)失敗,我應(yīng)付不了。長(zhǎng)此下去,會(huì)產(chǎn)生所謂的長(zhǎng)期性壓力感,畏懼壓力。

3.社會(huì)性壓力源 社會(huì)性壓力源主要指造成個(gè)人生活方式上的變化,并要求人們對(duì)其做出調(diào)整和適應(yīng)的情境與事件。社會(huì)性壓力源包括個(gè)人生活中的變化,也包括社會(huì)生活中的重要事件。個(gè)人生活的改變常常會(huì)給人帶來(lái)壓力。心理學(xué)家霍曼和瑞希編制的生活改變與壓力感量表(T.Holmes&R.Rahe,1967)，列出了43種大部分人都可能經(jīng)歷的生活事件。由400位不同職業(yè)、階層、身份、年齡的人對(duì)這些事件產(chǎn)生的壓力大小打分,發(fā)現(xiàn)其中24個(gè)項(xiàng)目直接與家庭內(nèi)人際關(guān)系的變化有關(guān)。

表10.1 生活事件與壓力感

序號(hào)	生活事件	壓力感	序號(hào)	生活事件	壓力感
1	喪偶	100	23	兒女長(zhǎng)大離家	29
2	離婚	73	24	觸犯刑法	29
3	夫妻分居	65	25	取得杰出成就	28
4	坐牢	63	26	妻子開始或停止工作	26
5	直系親屬死亡	63	27	開始或結(jié)束學(xué)校教育	26
6	受傷或生病	53	28	生活條件的改變	25
7	結(jié)婚	50	29	改變個(gè)人的習(xí)慣	24
8	失業(yè)	47	30	與上司鬧矛盾	23
9	復(fù)婚	45	31	工作時(shí)間或條件改變	20
10	退休	45	32	遷居	20
11	家庭成員生病	44	33	轉(zhuǎn)學(xué)	20
12	懷孕	40	34	娛樂(lè)方式的改變	19
13	性生活不協(xié)調(diào)	39	35	宗教活動(dòng)的改變	19
14	新家庭成員誕生	39	36	社會(huì)活動(dòng)的改變	18
15	調(diào)整工作	39	37	少量抵押和貸款	17
16	經(jīng)濟(jì)地位變化	38	38	改變睡眠習(xí)慣	16
17	其他親友去世	37	39	家庭成員居住條件改變	15
18	改變工作行業(yè)	36	40	飲食習(xí)慣改變	15
19	一般家庭糾紛	35	41	休假	13
20	借貸大筆款項(xiàng)	31	42	過(guò)重大節(jié)日	12
21	取消抵押或貸款	30	43	輕度違法	11
22	工作責(zé)任改變	29

 4.文化性壓力源文化性壓力源最常見的是文化性遷移,即從一種語(yǔ)言環(huán)境或文化背景進(jìn)入到另一種語(yǔ)言環(huán)境或文化背景中,使人面臨全新的生活環(huán)境、陌生的風(fēng)俗習(xí)慣和不同的生活方式,從而產(chǎn)生壓力。若不改變?cè)?xí)慣,適應(yīng)新的變化,常常會(huì)出現(xiàn)不良的心理反應(yīng),甚至積郁成疾。例如出國(guó)留學(xué),如果缺乏對(duì)環(huán)境改變所應(yīng)有的心理準(zhǔn)備,沒有一定的外語(yǔ)水平,在異文化背景下就難以適應(yīng),無(wú)法交流,難以溝通,因而不得不中斷學(xué)業(yè)或引發(fā)疾病的事例也是時(shí)有發(fā)生。

二、壓力的身心反應(yīng)

當(dāng)人們面臨壓力時(shí)會(huì)產(chǎn)生一系列身體上和心理上的反應(yīng)。這些反應(yīng)在一定程度上是機(jī)體主動(dòng)適應(yīng)環(huán)境變化的需要,它能喚起和發(fā)揮機(jī)體的潛能,增強(qiáng)抵御和抗病能力。但是如果反應(yīng)過(guò)于強(qiáng)烈或持久,就可能導(dǎo)致生理、心理功能的紊亂。在壓力下通常表現(xiàn)在生理、心理和行為方面的反應(yīng),主要有以下幾種。

(一)壓力下的生理反應(yīng)

個(gè)體在壓力狀態(tài)下會(huì)出現(xiàn)一系列生理反應(yīng),主要表現(xiàn)在自主神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)等方面。例如,導(dǎo)致心率加快、血壓增高、呼吸急促、激素分泌增加、消化道蠕動(dòng)和分泌減少、出汗等。加拿大心理學(xué)家薛利在20世紀(jì)50年代以白鼠為研究對(duì)象從事多項(xiàng)壓力的實(shí)驗(yàn)研究,指出對(duì)壓力狀態(tài)下身體反應(yīng)分成三個(gè)階段:第一階段是警覺反應(yīng)。這一階段中,由刺激的突然出現(xiàn)而產(chǎn)生情緒的緊張和注意力提高,體溫與血壓下降、腎上腺分泌增加、進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)。如果壓力繼續(xù)存在,身體就進(jìn)入第二個(gè)階段,即抗拒,企圖對(duì)身體上任何受損的部分加以維護(hù)復(fù)原,因而產(chǎn)生大量調(diào)節(jié)身體的激素。第三階段是衰竭階段,壓力存在太久,應(yīng)付壓力的精力耗盡,身體各功能突然緩慢下來(lái),適應(yīng)能力喪失。可見,壓力下的生理反應(yīng)可以調(diào)動(dòng)機(jī)體的潛在能量,提高機(jī)體對(duì)外界刺激的感受和適應(yīng)能力,從而使機(jī)體更有效地應(yīng)付變化。但過(guò)久的壓力會(huì)使人適應(yīng)能力下降。

(二)壓力下的心理反應(yīng)

壓力引起的心理反應(yīng)有警覺、注意力集中、思維敏捷、精神振奮,這是適應(yīng)的心理反應(yīng),有助于個(gè)體應(yīng)付環(huán)境。例如,學(xué)生考試、運(yùn)動(dòng)員參賽,在適度壓力下競(jìng)爭(zhēng)容易出成績(jī)。但是,過(guò)度的壓力會(huì)帶來(lái)負(fù)面反應(yīng),出現(xiàn)消極的情緒,如憂慮、焦躁、憤怒、沮喪、悲觀失望、抑郁等,會(huì)使人思維狹窄、自我評(píng)價(jià)降低、自信心減弱、注意力分散、記憶力下降,表現(xiàn)出消極被動(dòng)。心理學(xué)研究還表明,過(guò)度的壓力會(huì)影響智能,壓力越大,認(rèn)知效能越差。個(gè)體在壓力狀態(tài)下的心理反應(yīng)存在很大差異,這取決于個(gè)體對(duì)壓力的知覺和解釋以及處理壓力的能力。

當(dāng)個(gè)體面臨壓力時(shí)會(huì)有各種行為變化,這些變化決定于壓力的程度以及個(gè)體所處環(huán)境。壓力下的行為反應(yīng)可分為直接反應(yīng)與間接反應(yīng)。直接反應(yīng)指直接面對(duì)引起緊張的剌激時(shí),為了消除剌激源而做出的反應(yīng),例如,路遇歹徒或與其搏斗或逃避。間接反應(yīng)指借助某些物質(zhì)暫時(shí)減輕與壓力體驗(yàn)有關(guān)的苦惱,例如借酒消愁。

一般而言,輕度的壓力會(huì)促發(fā)或增強(qiáng)一些正向的行為反應(yīng),如尋求他人支持,學(xué)習(xí)處理壓力的技巧。但壓力過(guò)大過(guò)久,會(huì)引發(fā)不良適應(yīng)的行為反應(yīng),如談話結(jié)巴、刻板動(dòng)作、過(guò)度吃食、攻擊行為、失眠等。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn):當(dāng)猩猩被隔離監(jiān)禁一段時(shí)間后,會(huì)出現(xiàn)重復(fù)的搖晃、吸吮手指或原地繞圈等刻板行為；把一只動(dòng)物關(guān)在無(wú)法逃離的籠子中并給予電擊,會(huì)引起動(dòng)物不斷吃東西的行為；當(dāng)兩只動(dòng)物被電擊時(shí),電擊開始或結(jié)束后不久,它們會(huì)打起架來(lái)。

三、壓力的影晌因素及其應(yīng)對(duì)策略

(一)影響壓力的因素

壓力是由剌激引起的。不良的刺激會(huì)引起壓力,愉悅的剌激也會(huì)帶來(lái)壓力。生活中壓力是自然的、不可避免的,但每個(gè)人感受到的壓力是不同的,即使是同樣的剌激,不同的人壓力感也不同。為了生存、成長(zhǎng)和發(fā)展,我們必須學(xué)會(huì)有效的處理壓力,以減輕過(guò)度壓力給我們身心所帶來(lái)的傷害。

影響不同的人壓力感有很大差異的主要因素可以歸結(jié)為以下幾個(gè)方面:

1.當(dāng)面對(duì)同一事件或情境時(shí),影響人們對(duì)壓力的感受。對(duì)兩組跳傘者的壓力狀況進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn),有過(guò)100次跳傘經(jīng)驗(yàn)的人不但恐懼感小,而且會(huì)自覺地控制情緒;而無(wú)經(jīng)驗(yàn)的人在整個(gè)跳傘過(guò)程中恐懼感強(qiáng),并且越接近起跳越害怕。同樣的道理,一帆風(fēng)順的人一旦遇到打擊就會(huì)驚慌失措,不知如何應(yīng)付；而人生坎坷的人,同樣的打擊卻不會(huì)引起重大傷害。可見,增加經(jīng)驗(yàn)?zāi)茉鰪?qiáng)抵抗壓力的能力。

2.準(zhǔn)備狀態(tài)對(duì)即將面臨的壓力事件是否有心理準(zhǔn)備也會(huì)影響壓力的感受。心理學(xué)家曾對(duì)兩組接受手術(shù)的患者做實(shí)驗(yàn)。對(duì)其中一組在術(shù)前向他講明手術(shù)的過(guò)程及后果,使患者對(duì)手術(shù)有了準(zhǔn)備,對(duì)手術(shù)帶來(lái)的痛苦視為正常現(xiàn)象并坦然接受;另一組不做特別介紹,患者對(duì)手術(shù)一無(wú)所知,對(duì)術(shù)后的痛苦過(guò)分擔(dān)憂,對(duì)手術(shù)是否成功持懷疑態(tài)度.結(jié)果手術(shù)后有準(zhǔn)備組比無(wú)準(zhǔn)備組止痛藥用得少,而且平均提前三天出院。因此,有應(yīng)付壓力的準(zhǔn)備也是減輕傷害的重要因素。

3.認(rèn)知認(rèn)知評(píng)估在增加壓力感和緩解壓力中有著重要作用。同樣的壓力情境使有些人苦不堪言,而另一些人則平靜地對(duì)待,這與認(rèn)知因素有關(guān)。當(dāng)一個(gè)人面對(duì)壓力時(shí),在沒有任何實(shí)際的壓力反應(yīng)之前會(huì)先辨認(rèn)壓力和評(píng)價(jià)壓力。如果把壓力的威脅性估計(jì)過(guò)大,對(duì)自己應(yīng)對(duì)壓力的能力估計(jì)過(guò)低,那么壓力反應(yīng)也必然大。例如,你在安靜的書房看書,忽然聽到走廊里響起一串腳步聲,如果認(rèn)為是將要入室搶劫的壞人來(lái)了,就會(huì)驚慌恐懼，如果認(rèn)為是朋友全家來(lái)拜訪,就會(huì)輕松偷快。正如一位哲學(xué)家所說(shuō),"人類不是被問(wèn)題本身所困擾,而是被他們對(duì)問(wèn)題的看法所困擾"。

對(duì)壓力的認(rèn)知評(píng)估可以分為兩個(gè)階段。初步評(píng)估是評(píng)定壓力來(lái)源的嚴(yán)重性,二級(jí)評(píng)估是評(píng)量處理壓力的可能性。如果壓力嚴(yán)重,又無(wú)可利用的應(yīng)付壓力的資源,必然產(chǎn)生一種持續(xù)性的緊張狀態(tài)。

4.性格不同性格特征的人對(duì)壓力的感受不同。那些競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)強(qiáng)、工作努力奮斗、爭(zhēng)強(qiáng)好勝、缺乏耐心、成就動(dòng)機(jī)高、說(shuō)話辦事講求效率、時(shí)間緊迫感強(qiáng)、成天忙忙碌碌的A型性格特征的人,在面對(duì)壓力時(shí),性格中的不利因素就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái),而且A型性格與冠心病有密切的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn),A型性格者患心臟病的人數(shù)是B型性格者的2~3倍。B型性格的特征是個(gè)性隨和,生活悠閑,對(duì)工作要求不高,對(duì)成敗得失看得淡薄。

小視窗

A型性格弗雷德曼和羅森門(Friedman & Rosenman,1974)兩位學(xué)者在對(duì)心臟病患者的研究中發(fā)現(xiàn)了一種稱之為A型性格的行為方式。這是一種有沖勁、精力旺盛、競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的性格,求勝心切,總想在最短時(shí)間內(nèi)處理無(wú)數(shù)難以確定的事物。而這種長(zhǎng)期處于壓力下的緊張狀態(tài)付出的代價(jià)是導(dǎo)致心臟病。

美國(guó)心臟醫(yī)學(xué)會(huì)在1981年將A型性格列為是罹患心臟病的危險(xiǎn)因素之一。下表是用以診斷A型性格的一份問(wèn)卷,它包含25個(gè)問(wèn)題,讀者按各題所問(wèn)事項(xiàng)在是或否處填答。如果有半數(shù)以上題目答"是",希望你改變習(xí)慣,放慢一些生活的節(jié)奏。

1. 你說(shuō)話時(shí)會(huì)刻意加重關(guān)鍵字的語(yǔ)氣嗎?2. 你吃飯和走路時(shí)都很急促嗎?3. 你認(rèn)為孩子自幼就該養(yǎng)成與人競(jìng)爭(zhēng)的習(xí)慣嗎?4. 當(dāng)別人慢條斯理做事時(shí)你會(huì)感到不耐煩嗎?:5. 當(dāng)別人向你解說(shuō)事情時(shí)你會(huì)催他趕快說(shuō)完嗎?6. 在路上擠車或餐館排隊(duì)時(shí)你會(huì)感到激怒嗎?7. 聆聽別人談話時(shí)你會(huì)一直想你自己的問(wèn)題嗎?8. 你會(huì)一邊吃飯一邊記筆記或一邊開車一邊刮胡子嗎?9. 你會(huì)在休假之前先趕完預(yù)定的一切工作嗎?10. 與別人閑談時(shí)你總是提到自己關(guān)心的事嗎?11. 讓你停下工作休息一會(huì)時(shí)你會(huì)覺得浪費(fèi)了時(shí)間嗎?12. 你是否覺得全心投入工作而無(wú)暇欣賞周圍的美景?13. 你是否覺得寧可務(wù)實(shí)而不愿從事創(chuàng)新或改革的事?.14. 你是否嘗試在時(shí)間限制內(nèi)做出更多的事?15. 與別人有約時(shí)你是否絕對(duì)遵守時(shí)間?16. 表達(dá)意見時(shí)你是否握緊拳頭以加強(qiáng)語(yǔ)氣?17. 你是否有信心再提升你的工作績(jī)效?18. 你是否覺得有些事等著你立刻去完成?19. 你是否覺得對(duì)自己的工作效率一直不滿意?20. 你是否覺得與人競(jìng)爭(zhēng)時(shí)非贏不可?21. 你是否經(jīng)常打斷別人的話?22. 看見別人遲到時(shí)你是否會(huì)生氣?23用餐時(shí)你是否一吃完就立刻離席?24.你是否經(jīng)常有匆匆忙忙的感覺?25.你是否對(duì)自己近來(lái)的表現(xiàn)不滿意?

5.環(huán)境一個(gè)人的壓力來(lái)源與他所處的小環(huán)境有直接關(guān)系,小環(huán)境主要指工作單位或?qū)W校及家庭。工作過(guò)度、角色不明、支持不足、溝通不良等都會(huì)使人產(chǎn)生壓力感,家庭的壓力常常來(lái)自于夫妻關(guān)系、子女教育、經(jīng)濟(jì)問(wèn)題、家務(wù)勞動(dòng)分配、鄰里關(guān)系等。如果工作稱心如意,家庭和睦美滿,來(lái)自環(huán)境的壓力必然小,則心情舒暢,身心健康。

(二)處理壓力的方法

所謂壓力處理,是指當(dāng)壓力對(duì)我們可能造成傷害時(shí),用一些方法與技巧去應(yīng)對(duì),以減低壓力帶來(lái)的消極影響。為了有效地處理壓力,應(yīng)該了解面對(duì)壓力時(shí)解決問(wèn)題的過(guò)程、策略和具體方法。

個(gè)體從面臨壓力到解決問(wèn)題一般要經(jīng)過(guò)三個(gè)不同的階段。

第一階段為沖擊階段,發(fā)生在壓力來(lái)臨之時(shí)。如果刺激過(guò)強(qiáng)過(guò)大,會(huì)使人感到眩暈、發(fā)懵、麻木、呆板、不知所措,常會(huì)出現(xiàn)"類休克狀態(tài)"。比如,突然聽到親人過(guò)世,大多數(shù)人發(fā)楞、驚慌,甚至歇斯底里,只有少數(shù)人能保持鎮(zhèn)定和冷靜。

 第二階段為安定階段。此時(shí),當(dāng)事人在經(jīng)歷了震驚、沖擊之后,努力想恢復(fù)心理上的平衡,設(shè)法控制焦慮和情緒紊亂,恢復(fù)受到損害的認(rèn)知功能,運(yùn)用心理防衛(wèi)機(jī)制或爭(zhēng)取親友的幫助。

第三階段為解決階段。當(dāng)事人將自己的注意力轉(zhuǎn)向產(chǎn)生壓力的剌激,冷靜地分析壓力產(chǎn)生的原因,或逃避和遠(yuǎn)離產(chǎn)生壓力的情境事件,或提高自己的應(yīng)對(duì)能力,直接面對(duì)壓力去解決問(wèn)題。

一般而言,應(yīng)對(duì)壓力的策略有兩類:處理困擾與減輕不適感。處理困擾指直接改變壓力來(lái)源;減輕不適感不直接解決問(wèn)題,而是調(diào)節(jié)自己,消解不良反應(yīng)(見表10.2)。

表10.2 應(yīng)對(duì)壓力的策略

改變壓力來(lái)源或改變個(gè)人與壓力來(lái)源的關(guān)系：通過(guò)直接的行為反應(yīng)或想方設(shè)法解決問(wèn)題	攻擊（破壞）逃避（使自己置身于威脅之外）尋找其它途徑（商討、交涉、妥協(xié)）預(yù)防未來(lái)壓力（增加個(gè)人搞壓力）
改變自己：通過(guò)使自己覺得較舒服的活動(dòng)，調(diào)節(jié)情緒，但并未改變壓力來(lái)源	以身體為主的活動(dòng)（使用藥物、放松等）以認(rèn)知為主的活動(dòng)（分散注意力等）歪曲現(xiàn)實(shí)的潛意識(shí)活動(dòng)

無(wú)論是直接面對(duì)壓力來(lái)源還是調(diào)節(jié)自我,都有許多方法可以采用。但這些方法有的效果是暫時(shí)的,有的效果是長(zhǎng)遠(yuǎn)的；有的方法有助于成長(zhǎng),也有的方法會(huì)造成其他不良影響。

1.不良的應(yīng)對(duì)方法依賴藥物。服用一些鎮(zhèn)靜劑可以起到暫時(shí)減輕壓力的作用,但不能解決產(chǎn)生壓力的根源。長(zhǎng)期服用容易形成對(duì)藥物的依賴,失去個(gè)人尊嚴(yán),甚至引發(fā)其他疾病。酗酒抽煙。酒精是神經(jīng)系統(tǒng)的剌激物,同時(shí)也是一種鎮(zhèn)靜劑。煙草是一種興奮劑,也有一定鎮(zhèn)靜作用。抽煙喝悶酒雖然能夠暫時(shí)起到抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,緩解緊張狀態(tài),但經(jīng)常使用容易導(dǎo)致酒精中毒,香煙帶來(lái)的副作用更是危害無(wú)窮。其他不良的應(yīng)對(duì)方法還有沉溺于幻想、攻擊自己或他人等。

2.正確的應(yīng)對(duì)方法認(rèn)識(shí)壓力的作用及其可能導(dǎo)致的后果,對(duì)可能出現(xiàn)的過(guò)度壓力有心理準(zhǔn)備,并主動(dòng)學(xué)習(xí)處理壓力的方法,就可以有效地控制壓力。常用的方法如下:

(1)了解自己的能力,制定切實(shí)可行的目標(biāo)。(2)勞逸結(jié)合,積極休息,培養(yǎng)業(yè)余興趣愛好。(3)加強(qiáng)體育鍛煉,生活有規(guī)律,睡眠充足。(4)建立和擴(kuò)展良好社會(huì)支持系統(tǒng),擁有朋友。(5)積極面對(duì)人生,自信豁達(dá),知足常樂(lè),笑口常開。(6)改變不合理觀念,通過(guò)有意地改變自己的內(nèi)部語(yǔ)言來(lái)改變不適應(yīng)狀況。例如表10.3。

表10.3 對(duì)考試壓力的認(rèn)知調(diào)整

易產(chǎn)生壓力的認(rèn)知	調(diào)整后的認(rèn)知
1.考試成功是人生最重要的事情2.考試失敗說(shuō)明自己無(wú)能3.考不好丟面子4.覺得對(duì)不起父母的期望5.別人成績(jī)好,我受不了	1.考試不是人生最重要的事情2.失敗是成功之母3.不及格并不是絕路4.讀書是自己的事,只要盡力就可以5.同學(xué)成績(jī)比我好,我為他們高興

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放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練是指身體和精神由緊張狀態(tài)朝向松弛狀態(tài)的過(guò)程。放松主要是消除肌肉的緊張。在所有生理系統(tǒng)中,只有肌肉系統(tǒng)是我們可以直接控制的。當(dāng)壓力事件出現(xiàn)時(shí),緊張不斷積累,壓力體驗(yàn)逐漸增強(qiáng)。此刻,持續(xù)幾分鐘的完全放松比一小時(shí)睡眠效果更好。放松可以通過(guò)呼吸放松、想像放松、靜坐放松、自律放松等方法。那么,是否需要放松,何時(shí)放松為好?除了壓力測(cè)試外,可以從身體、精神方面了解自己。從身體方面了解,可以觀察飲食是否正常、營(yíng)養(yǎng)是否充分、睡眠是否充足、有無(wú)適量運(yùn)動(dòng)等;從精神方面了解,可以觀察處事是否鎮(zhèn)定、注意力是否集中、是否心平氣和。如果回答都為"是",說(shuō)明比較放松；如果回答大部分為"不是",那么需要借助放松來(lái)調(diào)整。

放松訓(xùn)練是一種自我調(diào)整方法,通過(guò)機(jī)體主動(dòng)放松來(lái)增強(qiáng)對(duì)自我控制的有效手段。一般是在安靜的環(huán)境中按一定要求完成特定的動(dòng)作程序,通過(guò)反復(fù)的練習(xí),使人學(xué)會(huì)有意識(shí)地控制自身的心理生理活動(dòng),以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平,增強(qiáng)適應(yīng)能力,調(diào)整因過(guò)度緊張而造成的生理心理功能失調(diào),起到預(yù)防及治療作用。

放松訓(xùn)練的方法有多種,下面介紹單個(gè)的程序,讀者可以利用早上醒來(lái)或晚上臨睡前的幾分鐘時(shí)間練習(xí)。

放松一:想像放松選一個(gè)安靜的房間,平躺在床上或坐在沙發(fā)上。閉上雙眼,想像放松每部分緊張的肌肉。想像一個(gè)你熟悉的、令人高興的、具有快樂(lè)聯(lián)想的景致,或是校園或是公園。仔細(xì)看著它,尋找細(xì)致之處。如果是花園,找到花壇、樹林的位置,看著它們的顏色和形狀,盡量準(zhǔn)確地觀察它。此時(shí),敞開想像的翅膀,幻想你來(lái)到一個(gè)海灘(或草原),你躺在海邊,周圍風(fēng)平浪靜,波光熠熠,一望無(wú)際,使你心曠神怡,內(nèi)心充滿寧?kù)o、祥和。隨著景象越來(lái)越清晰,幻想自己越來(lái)越輕柔,飄飄悠悠離開躺著的地方,融進(jìn)環(huán)境之中。陽(yáng)光、微風(fēng)輕拂著你。你已成為景象的一部分,沒有事要做,沒有壓力,只有寧?kù)o和輕松。在這種狀態(tài)下停留一會(huì)兒,然后想像自己慢慢地又躺回海邊,景象漸漸離你而去。再躺一會(huì)兒,周圈是藍(lán)天白云,碧濤沙灘。然后做好準(zhǔn)備,睜開眼睛,回到現(xiàn)實(shí)。此時(shí),頭腦平靜,全身輕松,非常舒服。

放松二:漸進(jìn)放松法選擇一間安靜的房間,躺在床上或坐在沙發(fā)上寬松衣服,調(diào)整姿態(tài),盡量舒服些。使右腳和右腳腕肌肉緊張,扭動(dòng)腳趾,感覺如何?收緊肌肉,再放松,反復(fù)做幾次,記住緊張和放松時(shí)不同的感覺。左腳和左腳腕重復(fù)同樣的練習(xí)。收緊小腿肌肉,先右后左,重復(fù)緊張和放松。收緊大腿肌肉,先右后左.體會(huì)大腿緊張是怎樣影響膝蓋和膝關(guān)節(jié)的。再移到臀部和腰部,注意緊張和松弛兩種狀態(tài)的不同感覺。向上練習(xí)腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。.練習(xí)前臂與手,抬起放下,握拳放松,先右后左,反復(fù)練習(xí)。最后到脖頸、面部、前額和頭皮。放松順序也可以自上而下,每天花幾分鐘時(shí)間練習(xí),堅(jiān)持下去,必有收獲。